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パソコン作業による左肩甲骨のしびれが改善？！（備忘録）
きっかけ
きっかけは長年のパソコン作業で、ひどいときには風呂場にノートパソコンを持ち込んで 一年中休むこともなくタイピングを続けた結果 いつの間にか次第に 左肩甲骨の内側がしびれるようになってしまいました。
治療のために接骨院、鍼灸、整体、整形外科…と色々通ってみたのですが、改善する感じがなく、最終的に 自分なりに調べながら 少しずつ努力し…改善していった経緯を備忘録としてまとめたものです（同じ症状で悩まれている方に なにかの参考になれば）。
原因
原因はおそらく複数あると考えられます。
姿勢に関しては「猫背」、液晶モニターやスマホを見るときの「ストレートネック」、老年化による背骨・胸の変化、大菱形筋の筋膜の異常、就寝時に横向きになって寝ることなどによる「巻き肩」、パソコンを見た瞬間に生じる精神的な緊張などです。したがって、どれか1つを直すと言うことではなく、複数の原因をそれぞれ改善していく必要があると思われます。
「猫背」について
根本的な改善方法
姿勢を矯正する
肩甲骨のしびれは、一時的に痛みが軽減されれば それでも助かる…くらい痛いですが、もっと良いのは 根本的な原因（おそらく姿勢）をつきとめて その原因（姿勢）を矯正するところまでいけるとベストだと思います。
姿勢の矯正 ～ 胸を張る（マッサージする）
猫背による前傾姿勢が当たり前になると、胸の筋肉が押し縮められたまま 凝り固まってしまうそうです。
僕の場合も同様の感覚があり、胸が凝り固まって 伸ばすのに少し力が必要なように感じます。
そのように胸が痛いなと感じる場合には、胸を張るような意識で姿勢をキープすると、徐々に肩甲骨のしびれがおさまったように思います。また、定期的に胸の肩の付け根あたりを自分でマッサージするのが良いそうで、猫背によって、余程 胸が圧迫されて 押しつぶされていたのではないかと思います。
姿勢の矯正 ～ 下を見る
例えば、立っていて足のつま先を見るときに 猫背になってしまうのは、首のうしろが凝り固まっていて顎を引くことができないくらい 体が固くなっていると 猫背にならざるを得なくなります。
顎を引いて首のうしろを伸ばし、決して胸を折り曲げることのないように下を見るように意識することが大事だと思います。
筋トレする
毎晩 背筋をしています。うつ伏せになって反り返る背筋を10回のみですが、毎日やることで 少しずつ背筋が鍛えられており、翌日のタイピングの際に 多少楽になるように思います。
寝ている時の改善傾向
猫背やストレートネックを常に意識して生活するようにしてから数日後、寝てる時に上を向いて寝ていることに気が付きました。考えてみれば、ここ数年横を向いてしか眠ることができていなかったとことに気が付きました。常に首をそらし顎を引くことを心がけていると、上を向いて寝ることが出来るようになるんだな…と感じました。
「ストレートネック」について
姿勢は良くなってきたのに、首に近い肩が凝る…
原因はストレートネックではないかと思います。姿勢等はほぼ治っているのですが、パソコンの前に座ると どうしても顔をパソコンに近づけてしまい…その結果 ストレートネックになり、重い頭を（背骨ではなく）首すじや肩で支えてしまうことになるからです。 顎はかなり思い切り引いて、頭を首の後ろあたりで支えるようなイメージで 後ろにのけぞりましょう。
「巻き肩」について
原因
パソコン作業中に両腕が前に出ますので、それが大きな原因ではあると思いますが、僕の場合には、寝ているときに横を向いたとき…ベッドのマットレスがハードタイプでかなり固く、肩がマットレスに沈み込まないため、肩で体重を支えてしまっており そのせいもあってひどい巻き肩になっている気がします。
最近は、マットレスの上に敷布団を敷くことで 多少のクッション性をもたせ 少し改善しているような気がします。
「巻き肩」を矯正する
背中に長い棒を横にして背中につけ、両腕にひじで抱え込むようにして持ちます。この姿勢で両肩が後ろに引っ張られるので、改善すると思います。
肩甲骨の筋膜が張り付く？
自分ではよくわかりませんが、TV 等のメディアを見ると「筋膜」が張り付いてしまっているのが良くないようで、その「筋膜」を筋肉からはがすストレッチをするのが良いようです。
肩甲骨の筋膜をはがす
手を下におろし、反対の手で手の甲をつかみ、内側へひねるストレッチは肩甲骨がはがれるのか？！非常に気持ち良いです。
※予測ですが、菱形筋が肩甲骨にくっついてくると、なぜだか激しい痛みが生じるのか？！このときは（個人的にはゴルフスクールで習った）左腕を右肘で右背中方向にひじを曲げて引っ張るストレッチが効果的なようです。
また、前屈の体勢で、右手と左手を交互に右手で左手で引っ張り左手で右手で引っ張ります。そうすることで肩甲骨が剥がれるのを感じられるように思います。また、背骨と背骨の間も引力で地面に引っ張られるて…気持ちが良く 症状も改善されるように思います。
他に肩甲骨を上方向にはがすには、両腕を頭の後ろで上げ、左肘を頭の後ろに回し右手で左肘を右右方向に引っ張る。このストレッチが良いが、この時やや後ろ方向へ押し出すことを意識した方が効果的なようです。
他にも、左手を背中から頭のほうに回すストレッチで痛みがやわらぎます。
自力で改善／治療する
パソコン作業をする際には "必ず" OMRON HV-F312 を付けて作業するようにしています。そうしないと、すぐに肩甲骨から背中あたりが痛くなってくるためです。逆に、これを付けている間は痛みは緩和されて作業できます。
低周波治療器
OMRON HV-F312
僕が使ってるのは OMRON HV-F312 です。パソコン作業の際にはほぼ必ず付けてます。職場にはもちろん、自宅での作業時にも必要ですので２個持ってます。
[温治療] - [温度] = [高い] - [モード] = [深部] - [時間] = [30分] で使用します。 ただ、パソコンでの作業で30分はあっという間で、、自動的に OFF になってしまうのですが、すぐに背中が痛くなり始めるので「あ！」と気付き、また 電源ON から再設定します、、
※OMRON さん、45分 と 60分も追加してください。時間が足りません、、あと、強さを変えても 再起動すると強さがリセットされてます。あと、電源 ON 直後に強さを変更できません、、OMRON さん、お願いいたします。m(_ _)m
FV-F312 をほぼ一日中使ってるので、替えパッドも定期的に購入してます。 ただ、OMRON 純正の替えパッドは高くて、、Amazon で別メーカーのものを購入して使用してます。 前回購入して現在使用しているのは「RYNEXT 温熱 互換 替えパッド 国内検査機関パッチテスト済 EMS 4組8枚入り」という商品ですが…パッドに片面を貼り付けたあとで、反対面シートをはがそうとすると パッド面がはがれそうになってしまうので、、メーカーさんにはなんとか改善をお願いしたいですが、、他にないので、また発注します。
基本的な体作り
基本的には体の柔軟性や、全身の血行・リンパの流れも関係していると思われます。個人的に特に気を付けている箇所を記載します。
血行・リンパの流れを良くする
肩
肩を大きくまわして、肩のまわりをゆるくします。
手首
手首をよくまわします。
親指
親指を反らして、親指の付け根の柔軟性をあげることと、親指の腹を反対の手でマッサージしてもみほぐすことを良くするようにしています。
腰のあるべき形
腰は、その場で軽く足踏みしたときの位置が、本来の位置だそうです。骨盤が（前かがみではなく）立った状態になり、その上に上半身を乗せるのが良いそうです。
痛みをやわらげるために
一時的な緩和方法
左側の壁に寄りかかる
僕の場合には、左側の壁に寄りかかると 左側の壁により掛かっていると 肩甲骨のしびれはやわらぎます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは肩甲骨の筋膜が剥がれるのか？少し楽になります。
四つん這いで
腕立て伏せのアームを握ったまま四つん這いで3分維持します。
また、そのまま両腕を後ろに回し背中を下にした状態で3分維持します。
入浴
（試したことはないですが）ラドン、電気風呂が効くそうです。
瞑想する
リラックスできる姿勢で目を閉じます。腹式呼吸でゆっくりお腹に息を吸い込み 口から吐き出しますが、このとき 筋肉が伸びている状態なので 集中することで 体の痛みのある部分がわかります。
そのまま、痛みの箇所を軽く揉みほぐしながら、ゆっくり大きく呼吸することで、筋肉の緊張状態を少しずつやわらげると、肩甲骨のしびれも改善されるように思います。
フェルビナク
フェルビナクを塗ります。
痛くて仕方がないとき
上下左右の各方向に筋膜をはがしてみる
上（前屈）左（ストレッチポールで伸ばす）右（左側の壁にもたれかかる）…などを試してみる。
左手で肩越しに重いものを持つ
左手で肩越しに重いものを持つと、（おそらく）筋膜の上方が後ろへはがれる方向で力がかかって 少し痛みが緩和されます。
痛くはないがスッキリしないとき
ストレッチポール
ストレッチポールで、左右の肩甲骨をマッサージすると気持ち良かったりします。
その他 ～ スマホを見るとき
近視で眼鏡を掛けている場合
スマホを見るときは、眼鏡をはずした方が 肩こりに関しては楽だと思います。
その他 ～ 徒歩・ジョギング中のしびれ
原因 1.
私はジョギングの最中はもとより、歩いているだけでも肩甲骨が痺れます。
原因はどうやら、腰？反り腰？が関係してるような気がします。なぜなら、肩甲骨がしびれてきたときに、前屈して 腰を伸ばすと 痛みがやわらぐ（気がする？）からです。
このあたりはもう少し検証して、また随時更新していきたいと思ってます。
その他 ～ 正座をしているとき
正座をしているだけでも肩甲骨がしびれてきます
原因はよくわかりませんが、加齢により背骨と背骨の間の間隔が詰まってしまって、そこで何らかの痛みが発生しているのではないだろうか？（背伸びをすると楽になるので）